Sok szülőnek kihívást jelent a mindennapokban a változatos és finom harapnivalók készítése, ez különösen igaz, ha a gyerekek laktóz- vagy tejfehérje-érzékenyek, vagy ha a család szeretné növelni a tejmentes ételek arányát az étrendben. Bakk Brigitta, a Rama dietetikusa most pár hasznos tanáccsal segít abban, hogyan készítsünk egyszerre tápláló, ízletes és tejmentes uzsonnát vagy tízórait a gyermekeinknek.
Mi a különbség a laktózérzékenység és a tejfehérje-allergia között?
A tejcukor-érzékenységet gyakran összekeverik a tejfehérje-allergiával, pedig két különböző intoleranciáról van szó. A laktózérzékenység, vagy más néven laktózintolerancia akkor alakul ki, amikor a szervezetben csökken a laktáz enzim szintje, amely a tejcukor lebontásáért felelős. Ennek következtében ez a folyamat nem megfelelő helyen, vagyis a vastagbélben megy végbe, ami puffadást, hasmenést okozhat. Míg a tejfehérje-allergia esetében a tej teljes elhagyása szükséges, addig a laktózérzékenyeknek elegendő kerülni a laktózt tartalmazó termékeket vagy enzimpótlást alkalmazni. A laktózérzékenység tinédzserkorban is kialakulhat, épp ezért még fontosabb, hogy az iskolába csomagolt finomságok kövessék ezeket az igényeket, melyhez szerencsére számos alternatíva és egyszerű praktika rendelkezésünkre áll.
Figyeljünk a kalciumra
Az uzsonnák elkészítésekor érdemes figyelembe venni a táplálkozási előnyöket is. A gyermekek emésztésére is jótékony hatással vannak az olyan ételek, amelyek magas rosttartalommal rendelkeznek, mint például a teljes kiőrlésű pékáruk vagy a zöldségek, így támogatva a bélflóra megfelelő működését. Ha a tejfogyasztást csökkentjük, figyeljünk oda, hogy a különböző növényi alapú opciók, például tej-, joghurt- és tejszínalternatívák bevitele mellett fogyasszunk más fehérje- és kalciumdús ételeket is. A mentes étkezésnél kifejezetten fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása, amelyet különböző növényi fehérjeforrások, például tofu, hüvelyesek vagy quinoa kombinálásával érhetünk el. Mutassunk meg minél több ilyen lehetőséget a gyermekünknek, így az egyéni ízlés és érzékenység alapján kiválaszthatja a kedvencét, amit szívesen fogyaszt majd.
A gyermekek emésztésére is jótékony hatással vannak az olyan ételek, amelyek magas rosttartalommal rendelkeznek.
Lépésről lépésre a változatos étrend felé
Ha úgy döntünk, hogy több tejmentes élelmiszert is bevezetünk étrendünkbe, érdemes fokozatosan megismerkedni az új ételekkel. Apróságokra gondoljunk, mint a zabital hozzáadása a reggeli müzlihez, vagy a növényi alapú joghurthelyettesítők kipróbálása desszertként. A Rama Crema növényi főzőkrém például kiváló alternatíva lehet, amely gazdag ízt adhat ételeinkhez, sőt, egy kevés granolával összekeverve akár gyors reggeli is készíthető vele, amely a rohanós hétköznapok során mindig kihívás. Az új ízek és textúrák megszokása időt igényelhet, de a megfelelő receptekkel és alapanyagokkal könnyen megtalálhatjuk azokat a megoldásokat, amelyek ízletesek és könnyen elkészíthetők – és gyermekeink is szeretni fogják.
Ínycsiklandó uzsonnareceptek laktózmentesen
Szerencsére számos laktózmentes és tejmentes alternatíva áll rendelkezésre, amelyekkel változatos uzsonnákat készíthetünk. Az unalmas szendvicsek helyett például készíthetünk wrapeket: vegyünk egy tortilla lapot, keverjünk össze néhány evőkanál Rama Cremát, egy kis dijoni mustárt, citromlevet, sót és borsot. A tortilla lapokat kenjük meg ezzel a krémes öntettel, majd töltsük meg reszelt sárgarépával, vékony szeletekre vágott uborkával, piros kaliforniaipaprika-csíkokkal, bébispenót-levelekkel és hummusszal.
Az unalmas szendvicsek helyett például készíthetünk wrapeket.
A töltött minimuffinok nemcsak ízletesek, de a gyerkőcök a barátaikat is meg tudják kínálni a harapnivalóból. Először is melegítsük elő a sütőt 180°C-ra, és készítsük elő egy mini muffin formát. Ha szeretnénk, béleljük ki papír kapszlikkal, vagy vékonyan kenjük ki margarinnal a formát. Ezután egy nagyobb tálban keverjük össze a lisztet (1 csésze), a sütőport (1/2 teáskanál), a felaprított piros kaliforniai paprikát (1/2 csésze), a sót és a borsot. Egy másik tálban alaposan keverjük össze a tetszőleges növényi italt (1/2 csésze), a Rama Cremát (1/4 csésze) és egy tojást, amíg teljesen sima nem lesz. Öntsük a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókra, és keverjük össze, amíg csak éppen elkeveredik. Ne keverjük túl, mert a tészta maradhat egy kicsit csomós. Ezután adjuk hozzá az aprított snidlinget, és óvatosan keverjük bele. A tésztát kanalazzuk a muffinformákba úgy, hogy kb. 2/3-ig töltsük meg őket. Süssük az előmelegített sütőben 15-20 percig, amíg a muffinok aranybarnára sülnek, és egy fogpiszkálóval ellenőrizve tisztán kijön a tésztából.
Ha édességet is csomagolnánk, a zabpelyhes szelet remek és tápláló választás: egy nagy tálban keverjük össze 1 csésze zabpelyhet, 1/2 csésze aszalt gyümölcsöt (például mazsolát vagy aszalt szilvát), 1/4 csésze aprított magvakat (mint például mandula vagy dió), és 2 evőkanál chia magot. Egy kisebb edényben melegítsünk fel 3 evőkanál Rama Cremát, 2 evőkanál mézet vagy agávészirupot, és 1 teáskanál vaníliakivonatot, amíg a keverék teljesen sima nem lesz. Öntsük ezt a meleg keveréket a száraz hozzávalókra, és alaposan keverjük össze, hogy minden hozzávaló jól elvegyüljön. Ezután nyomkodjuk a keveréket egy sütőpapírral bélelt tepsibe, és tegyük hűtőbe, amíg meg nem szilárdul. Miután a keverék megszilárdult, vágjuk fel szeletekre, és máris kész az egészséges, édes uzsonna!
Ha édességet is csomagolnánk, a zabpelyhes szelet remek és tápláló választás.
